Comment lutter contre l’obscurité ?

Nuit d'hiver
©Rikard Lagerberg/imagebank.sweden.se

 Les «  journées » hivernales suédoises sont courtes et vous paraissent sans fin ? Avec une personne sur deux touchée par la fatigue saisonnière et une personne sur cinq atteinte de dépression hivernale, la Suède est le pays au monde le plus affecté par le déficit de lumière naturelle. Voici mon kit de survie après dix hivers à Stockholm.

Parmi les symptômes les plus courants de la fatigue saisonnière ou du désordre affectif saisonnier (DAS), on trouve une fatigue persistante, un manque d’énergie, une perte d’intérêt et de motivation pour les activités sociales et une augmentation significative de l’appétit – et plus particulièrement l’envie d’aliments sucrés (bien connu sous le nom de sötsug en Suède). Ces symptômes, plus ou moins sévères, se manifestent habituellement à partir du mois d’octobre, et tendent à disparaître avec l’arrivée du printemps et des journées ensoleillées plus longues.

Différentes méthodes s’avèrent efficaces pour passer un hiver plus serein :

#1 La luminothérapie

Préconisées pour les cas sérieux et diagnostiqués de dépression hivernale, les salles de luminothérapie accueillent de plus en plus de patients chaque année.

En cas de DAS, votre médecin généraliste adressera une remiss (ordonnance) à un service de luminothérapie (ljusterapi). Vous y serez convoqué à l’arrivée de l’automne pour rencontrer un médecin puis, si le médecin considère que la luminothérapie vous serait bénéfique, vous assisterez à une réunion d’information une semaine avant de commencer les séances. L’équipe soignante vous explique comment la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, augmente en quantité anormalement élevée chez les patients souffrant de fatigue ou de dépression saisonnière. Les séances de luminothérapie permettent de corriger rapidement ce problème.

Je me suis prêtée à l’expérience à l’automne dernier, tous les matins, à raison d’une séance d’une heure et ce pendant deux semaines (minimum requis). Assise dans une pièce lumineuse, entourée d’une dizaine d’autres patients de 8h à 9h du matin, il m’a fallu résister à l’envie tentante de m’y endormir.  Pour passer le temps, les patients lisent, boient un café ou un thé, écoutent de la musique, mais surtout, il faut garder les yeux bien ouverts et éviter de parler avec ses voisins, à part le « Hej » et le « Hej då » à la limite de rigueur.  La luminothérapie consiste en effet à exposer la rétine des yeux à une luminosité comprise entre 2500 et 10 000 lux (unité de mesure d’éclairement lumineux). Pour vous donner un ordre d’idée, un éclairage artificiel, tel que celui d’un bureau, se situe aux alentours de 400 à 500 lux.

Au delà du sentiment bizarre d’être dans un lieu vraiment étrange, en tenue blanche et sous une lumière spéciale, j’ai très vite ressenti les bienfaits des expositions. Le coût pour 10 séances s’élève à 1000 kr. Au delà de 1100 kr suédoises engagées dans des dépenses de santé annuellement, votre frikort vous donnera accès gratuitement aux soins.

Il existe également des cafés non médicalisés aux tarifs différents, à l’ambiance plus décontractée tels que le café Nirvana situé à Södermalm ou celui de Centralbadet.

Si vous préférez vous exposer à volonté et à domicile, il est possible de s’équiper d’une lampe à lumière bleue ou blanche intense, aussi efficace que 10 000 lux.  Il faut également penser à éclairer vos pièces au maximum, aussi bien au travail qu’à la maison.

Lampe de luminothérapie
©Slllu/Wikimedia COmmons

#2 Exposition à la lumière naturelle

Le simple fait de s’exposer à la lumière du jour le plus souvent possible peut donner d’aussi bons résultats que les séances d’exposition à la lumière artificielle. Mettez le pied dehors à la moindre occasion ou rapprochez-vous de la lumière en vous asseyant près d’une fenêtre, rideaux et persiennes ouverts.

À raison de 30 minutes de marche par jour à l’extérieur, vous lutterez naturellement et efficacement contre la fatigue saisonnière. Se promener à la pause déjeuner est une pratique très répandue chez les Suédois. Alors qu’il vous faudra privilégier au maximum la lumière en journée, tâchez de l’éviter au maximum en soirée (notamment celle des appareils électroniques). Profitez-en pour lire des livres ! C’est aussi la période la plus propice aux environnements mysig (cocon/cosy) avec bougies et lumière tamisée.

Promenade nordique
©Sofia Sabel/imagebank.sweden.se

#3 Faire le plein de vitamine D

En plus d’une alimentation saine et équilibrée, la vitamine D s’est avérée être extrêmement efficace pour lutter contre le manque de lumière. Elle est naturellement présente dans de nombreux aliments tels que les produits laitiers mais vous pouvez également la prendre sous forme de complément alimentaire.

Il est conseillé d’ingérer entre 800 et 1000 UI par jour de vitamine D durant les mois d’hiver. Vous pouvez vous la faire prescrire par votre médecin généraliste, vous rendre en pharmacie ou dans les boutiques qui vendent des compléments nutritionnels.

#4 Le millepertuis

Le millerpetuis (Johannesört), tonique et restaurateur nerveux, égaie l’humeur et l’esprit. Vous ne le trouverez toutefois pas au Systembolaget mais dans certaines boutiques de hälsokost ou de naturläkemedel.

Je ne l’ai pas testé mais de nombreuses études cliniques ont démontré que 65 à 80 % des personnes dépressives ou fatiguées voyaient leur état s’améliorer en se soignant avec cette plante. Sans présenter d’effets secondaires négatifs, le pigment d’hypéricine contenu dans le millepertuis serait le principal actif expliquant l’effet antidépresseur et antiviral.

#5 Le sport

C’est bien connu, le sport est bon pour la santé et son efficacité est prouvée dans la prévalence de la fatigue ou de la dépression.

L’exercice physique, quel qu’il soit, vous fera sécréter de la sérotonine et des endorphines, vecteurs de bien-être. Si vous n’avez pas le temps d’aller faire du sport en salle, adoptez de nouvelles habitudes : marchez davantage, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, descendez une station de bus ou de métro plus tôt. Comptez vos pas ! Il faut en principe tacher de marcher 10 000 pas par jour pour rester actif.

Plus vous réussirez à combiner un régime alimentaire équilibré et enrichi en vitamines et minéraux à de l’exercice physique et à une exposition à la lumière en milieu de journée, plus vos chances de survivre à l’hiver suédois augmenteront.

Si toutefois vous avez essayé de combiner les solutions proposées ci-dessus et qu’elles ne font pas suffisamment effet, ou que ces solutions semblent jolies sur le papier mais difficiles à appliquer en pratique — croyez-moi, je connais bien ce problème ! — partez ! Non, ne partez pas de Suède pour toujours mais pour des vacances au soleil, si votre porte-monnaie et votre emploi du temps vous le permettent bien entendu ! Cela vous fera le plus grand bien et vous permettra de mieux tenir jusqu’à l’arrivée du printemps. Les Suédois l’ont bien compris et sont de grands adeptes de la Thaïlande, de l’Espagne et de la Floride.

Sinon, il vous reste aussi l’option hibernation en bonne et due forme. Les soirées au chaud sous la couette ou devant la télévision semblent aussi être au goût des Suédois et leur effet « bien-être » est immédiat !

Allez courage, le printemps, c’est dans seulement six mois !

 

Cet article est une variante de celui publié par le même auteur sur Le Petit Journal Stockholm.

A propos Noemie A 34 Articles

Arrivée à Stockholm en 2006, je suis 11 ans plus tard maman de deux petites franco-suédoises et j’ai monté mon entreprise dans l’enseignement du français. J’aime l’art, la vie et les sorties !

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